Si të menaxhoni ankthin tani?

Ka shumë mënyra për të menaxhuar simptomat e ankthit në këtë moment, pavarësisht nëse ndiheni të shqetësuar për të bërë diçka ose jetoni me një çrregullim ankthi. Nëse duhet të qetësoheni menjëherë, mund ta bëni këtë duke ndjekur disa ushtrime të thjeshta. Disa nga këto strategji mund të ndihen të vështira herën e parë që i provoni, por me pak praktikë, ato mund të ofrojnë një rrugë të shpejtë drejt paqes mendore dhe lehtësimit nga ndjenjat tuaja të ankthit.

Si të qetësoheni shpejt

Diçka ju largon, dhe pa kaluar shumë kohë, ju ndiheni të mbërthyer në një lak të pafund mendimesh ndërhyrëse, duke menduar për çdo gjë të mundshme që mund të shkojë keq. Trupi juaj tensionohet, frymëmarrja juaj përshpejtohet dhe ju mund të dëgjoni të rrahurat e zemrës suaj në veshët tuaj.
Kur ndjeni se ankthi fillon kështu, është koha të qetësoheni. Hapi i parë është ndërgjegjësimi. Është një ide e mirë të mësoni të dalloni shenjat e para të ankthit dhe të filloni punën menjëherë përpara se të përjetoni një episod.

Merrni frymë

Një nga gjërat më të mira që mund të bëni kur filloni të ndjeni atë ndjenjën e njohur të panikut është të merrni frymë.Mund të tingëllojë shumë e dëgjuar, por është një teknikë e shkëlqyeshme kur menaxhoni simptomat e ankthit.
Frymëmarrja thellë dhe ngadalë është çelësi për të përjetuar përfitimet e plota të saj. Është gjithashtu një ide e mirë të përqendroni mendimet tuaja në frymëmarrje dhe asgjë tjetër.

Kur ne tërheqim vëmendjen tonë te frymëmarrja jonë dhe përqendrohemi vërtet në të, mendimet që shkaktojnë ankthin fillojnë të bëhen më të largëta, rrahjet tona të zemrës ngadalësohen dhe ne fillojmë të qetësohemi.

Disa njerëz e shohin frymëmarrjen 4-7-8 veçanërisht efektive.

Merrni frymë për 4 sekonda.
Mbajeni frymën për 7 sekonda.
Nxirrni frymë ngadalë për 8 sekonda.
Përsëriteni derisa të ndiheni më të qetë.

Emërtoni atë që ndjeni

Kur jeni duke përjetuar një episod ankthioz, mund të mos e kuptoni se çfarë po ndodh derisa të jeni vërtet në thellësi të tij.
Njohja e ankthit për atë që është mund t’ju ndihmojë të qetësoheni më shpejt. Me fjalë të tjera, merrni parasysh të pranoni se ajo që po ndjeni është ankth dhe të flisni vetë përmes tij. Emërtimi i ndjesive dhe ndjenjave tuaja mund t’ju ndihmojë të largoheni prej tyre. Ky është ankth, nuk jeni ju dhe nuk do të zgjasë përgjithmonë.

Provoni teknikën e përballimit 5-4-3-2-1

Kur jeni të mbingarkuar nga ankthi, teknika e përballimit 5-4-3-2-1 mund t’ju ndihmojë të qetësoni mendimet tuaja.

Ja se si funksionon:

Pesë. Shikoni nëpër dhomë, më pas emërtoni pesë gjëra që shihni rreth jush. Këto mund të jenë objekte, pika në mur ose një zog që fluturon jashtë. Çelësi është të numëroni mbrapsht ato pesë gjëra.
Katër. Më pas, emërtoni katër gjëra që mund të prekni. Kjo mund të jetë toka nën këmbët tuaja, karrigia ku jeni ulur ose flokët tuaj nëpër të cilat kaloni gishtat.
Tre. Dëgjoni me qetësi, pastaj pranoni tre gjëra që mund të dëgjoni. Këto mund të jenë tinguj të jashtëm, si një tifoz në dhomë, ose tinguj të brendshëm, si tingujt e frymëmarrjes suaj.
Dy. Vini re dy gjëra që mund të nuhasni. Ndoshta ky është parfumi që keni veshur ose lapsi që mbani në dorë.
Një. Vini re diçka që mund të shijoni brenda gojës tuaj. Ndoshta ky është buzëkuqi i buzëve që keni vendosur.

Kjo teknikë funksionon më mirë nëse e kombinoni me frymëmarrje të thellë dhe të ngadaltë.

Provoni ushtrimin e mendjes "File It"

Teknika “File It” funksionon veçanërisht mirë nëse jeni zgjuar natën duke menduar për të gjitha gjërat që duhet të bëni ose nuk keni bërë, ose nëse jeni duke ripërsëritur diçka që ka ndodhur gjatë ditës.

Këto janë hapat për kryerjen e këtij ushtrimi:

Mbyllni sytë dhe imagjinoni një tabelë me dosje skedarësh dhe një kabinet skedarësh mbi të.
Imagjinoni veten duke marrë çdo skedar dhe duke shkruar emrin e një mendimi që ju vërshon në mendje – për shembull, sherri që keni pasur me bashkëshortin tuaj, prezantimin që duhet të bëni nesër në punë ose frika që keni për shëndetin tuaj.
Pasi emri të jetë në dosje, merrni një moment për të pranuar mendimin dhe sa i rëndësishëm është për ju. Pastaj, depozitojeni atë.
Përsëriteni këtë proces me çdo mendim që ju vjen në kokë derisa të filloni të ndiheni më të qetë (ose të përgjumur).

Ideja me këtë ushtrim është që ju të merrni një moment për të emërtuar shkaktarët tuaj, t’i ekzaminoni ato dhe më pas t’i lini me vetëdije mënjanë me një afat kohor për t’i trajtuar më vonë. Me fjalë të tjera, ju po vlerësoni ndjenjat tuaja dhe po bëni një plan për t’u marrë me to, një nga një, kur është koha më e mirë.

Vraponi

Një vrapim 5-minutësh me shpejtësi të lartë rreth bllokut do të ishte i mjaftueshëm për t’ju ndihmuar të reduktoni shpejt ankthin. Sigurisht, ju mund të vraponi për një kohë më të gjatë nëse kjo është diçka që ju pëlqen.
Nëse vrapimi nuk është gjëja juaj, mund të provoni të ecni shpejt për 1 minutë dhe më pas të vraponi për 1 minutë derisa të arrini 5 minuta në total. Çelësi është të rrisni rrahjet e zemrës me ushtrime. Është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni frymëmarrjen tuaj. Ndërsa vraponi, merrni parasysh të përqendroheni në mënyrën se si po merrni frymë.

Mendoni për diçka qesharake

Ashtu si shumica e trajnimeve të ndërgjegjes, vizualizimi i humorit ju largon nga shqetësimi për gjërat që mund të ndodhin në të ardhmen dhe ju fokuson përsëri në rrethanat tuaja aktuale, në “tani”.

Bën edhe disa gjëra të tjera, si përjetimi i gëzimit, i cili është emocioni që merrni ndaj humorit. Ju ndjeni emocione të tilla si gëzimi dhe kënaqësia që mund t’ju ndihmojnë të reduktoni shpejt ankthin.

Shpërqëndroni veten

Nëse asgjë nuk duket se po funksionon për të tërhequr fokusin tuaj nga mendimet tuaja ankthioze, ndoshta është koha për të gjetur një shpërqendrim të përkohshëm.
Për shembull, nëse jeni shtrirë në shtrat, zgjuar, i fiksuar për atë që do të sjellë e nesërmja dhe frymëmarrja e thellë dhe teknikat e tjera nuk po funksionojnë, ngrihuni dhe dilni nga dhoma e gjumit dhe gjeni një shpërqendrim në një dhomë tjetër.Përqendrimi në diçka që ju pëlqen vërtet mund të thyejë ciklin e mendimeve të shqetësuara dhe t’ju japë pak lehtësi, të paktën derisa të jeni në një kornizë më të mirë mendore për t’i trajtuar ato mendime. Megjithatë, çfarë është ai shpërqendrim, ndryshon nga personi në person. Ideja është të gjeni diçka relaksuese, të këndshme ose të pamend për të tërhequr fokusin tuaj nga mendimet tuaja.

Për shembull, disa njerëz mendojnë se larja e enëve ose pastrimi i shtëpisë së tyre është një shpërqendrim i mirë. Kjo i bën ata të ndihen aktivë dhe kërkon njëfarë fokusi, por i largon ata nga qëndrimi i vetëm duke u shqetësuar.

Njerëz të tjerë preferojnë të dëgjojnë muzikë qetësuese, të shikojnë një shfaqje televizive ose film të preferuar (thjesht shmangni atë që është e frikshme ose stresuese), të lexojnë, të pikturojnë ose të shkruajnë.

Ndonjëherë, thjesht përkëdhelja e maces ose pirja e një filxhani çaj ndihmon. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni një aktivitet me stres të ulët për të larguar mendimet tuaja nga burimi i ankthit tuaj.

Ulni ankthin në mënyrë afatgjate

Ka disa gjëra që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm mendor dhe për të reduktuar stresin, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të ankthit.

Identifikimi i nxitësve
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të mbani një ditar. Shkruani kur ndiheni në ankth dhe çfarë mendoni se shkaktoi episodin ankthioz.
” Për shembull, nëse e dini se ndërveprimet sociale me një person specific priren të shkaktojnë ankthin tuaj, vini re këtë. Më pas, merrni parasysh të përqendroheni në këto pyetje:

Çfarë më bën të shqetësohem për këtë situatë?
A do të më gjykojnë?
A po i gjykoj?
Edhe nëse do të më gjykonin, si do të ndikonte vërtet kjo tek unë?
A do të më ndihmonte përgatitja e këtij ndërveprimi të ndihem më pak në ankth? (p.sh., çfarë do të thuash ose si do ta thuash)

Rutinat e vetëkujdesit
Merrni parasysh marrjen e një rutine që ju jep kohë për të bërë aktivitete qetësuese ose të këndshme. Kjo mund të jetë një shëtitje 30-minutëshe ose një dush çdo natë para gjumit. Mund të nënkuptojë gjithashtu gdhendjen e kohës për meditim, yoga dhe hobi tuaj të preferuar, qoftë leximi, piktura ose bërja e fjalëkryqit të së dielës. Madje mund të nënkuptojë gjetjen e kohës për “lojëra”, të tilla si të luash video lojëra, lojëra tavoline ose sporte në ekip. Mund të këshillohet të anashkaloni çdo ushtrim me ndikim të lartë brenda 2 orëve nga koha e gjumit.

Ushtrime të rregullta
Nëse jetoni me ankth, ndonjëherë mund të ndjeni se nuk keni kohë ose energji për të shkuar në palestër ose për të shëtitur.
Është e natyrshme të ndihesh kështu. Megjithatë, stërvitja mund të bëjë një botë të mirë në reduktimin e ankthit. Dhe, nuk keni nevojë për shumë ushtrime për të filluar të shihni efektet!

Praktikoni higjenën e mirë të gjumit
Përpiquni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë – përfshirë fundjavat. Rutina juaj para se të shkoni në shtrat gjithashtu ka rëndësi. Konsideroni t’i jepni vetes kohë pushimi. Për shembull, 20 minuta pa pajisje. Në vend të kësaj, ju mund të lexoni një libër ose të bëni një banjë. Shmangia e shkaktarëve të mundshëm, si shikimi i televizorit ose lëvizja e lajmeve në telefonin tuaj, është thelbësore.
Krijimi i një rutine gjumi do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe do të zvogëloni shanset që të qëndroni zgjuar, duke u shqetësuar për detyrat e papërfunduara ose mëngjesin tjetër.

Humori
Ashtu si të mendoni për diçka qesharake kur keni një episod ankthi, humori në jetën tuaj të përditshme mund t’ju ndihmojë të ulni ankthin dhe stresin.
Merrni parasysh këto:

Lexoni ose shikoni filma vizatimorë.
Shikoni video qesharake.
Shoqërohu me njerëz që ju bëjnë të qeshni.

Shoqërimi me miqtë
Merrni parasysh të gjeni kohë për miqtë, familjen dhe angazhime të tjera shoqërore. Socializimi dhe vendosja e vetes suaj në kontakt me njerëz të tjerë ju ndihmon shumë në reduktimin e ankthit që ndjeni.

Merrni parasysh terapinë

Nëse përjetoni ankth të rregullt, mund të jetë një ide e mirë të merrni parasysh terapinë. Çfarë lloj psikoterapie zgjidhni varet tërësisht nga ju. Ju mund të konsideroni ngritjen e konsultimeve me disa terapistë për të eksploruar problematikën tuaj dhe qasjet e tyre. Në terapitë të cilat po tregohen shumë funksionale për menaxhimin e ankthit janë terapia CBT dhe DBT.

Ndonjëherë, ankthi mund të jetë i jashtëzakonshëm dhe mund t’ju bëjë të përjetoni shqetësime të mëdha. Kjo është e natyrshme dhe jo e pazakontë. Një psikolog pranë ICBT mund t’ju ndihmojë të gjeni mënyra më efektive për të menaxhuar këto emocione.