Mënyra të shëndetshme për t’u përballur me stresorët e jetës
Kur stresi bëhet i pamenaxhueshëm, provoni këto mjete të mbështetura në shkencë për ta përballuar atë në mënyra të shëndetshme.
Përvojat stresuese janë pjesë normale e jetës, por përgjigja e stresit është një mekanizëm mbijetues që na nxit t’u përgjigjemi kërcënimeve. Disa lloje të stresit janë pozitive: Imagjino të qëndrosh para një turmë për të mbajtur një fjalim dhe t’ja dalësh shumë mirë. Stresuese? Sigurisht. Por gjithashtu sfiduese dhe e kënaqshme.
Stresi akut vs. Stresi kronik
Të përjetuarit e stresit mund të jetë kronike ose akute. Stresi akut zakonisht ndodh si reagim ndaj një stresori afat-shkurtër, si një aksident me makinë apo një grindje me partnerin. Stresi akut mund të jetë shumë shqetësues por zakonisht kalon shpejt dhe në mënyrë tipike përgjigjet mirë ndaj teknikave të relaksimit si frymëmarrja apo aktiviteti fizik.
Stresi kronik ndodh kur stresorët nuk pushojnë. Shkaqet e stresit kronik janë të ndryshme, nga situata që njerëzit mund të kontrollojnë dhe shmangin (si të pasurit një miqësi toksike) tek vështirësi që janë të vështira për t’u shmangur (varfëria, racizmi apo diskriminime të tjera). Stresi kronik mund të dëmtojë shëndetin tënd mendor dhe fizik. Të qenit në stres kronik të bën të ndihesh i/e rraskapitur, ulë aftësinë për t’u përqëndruar dhe shkakton kokëdhimbje dhe vështirësi në tretje. Për shkak se njerëzit përgjigjen ndryshe ndaj situatave stresuese, një situatë që dikush e sheh si të tolerueshme mund të bëhët burim i stresit kronik për një person tjetër.
Megjithatw, kur një stresor është negativ dhe nuk mund të shmanget apo luftohet – si reduktimi i stafit në punë ose kriza mjekësore e një të afërmi – ose kur të përjetuarit e stresit bëhet kronike, përgjigjet tona biologjike ndaj stresit mund të dëmtojnë shëndetin tonë fizik dhe mendor.
Fatmirësisht, ka disa mjete të bazuara në shkencë për të na ndihmuar të luftojmë efektet negative të stresit në mënyra të shëndetshme. Këto mjete rekomandojnë që ju të:
Përpiquni të eliminoni stresorët: Tw pwrjetuarit e një niveli të patolerueshëm të stresit psikologjik varet nga intensiteti i situatës dhe personit që e përjeton atë. Mënyra se si ti percepton dhe mendon për një stresor mund të ketë një ndikim të madh dhe në mënyrën se si ti përgjigjesh. Nuk është gjithmonë e mundur të largohesh nga një situatë apo ta shmangësh një problem, por ti mund të provosh ta reduktosh stresin që je duke ndjerë. Vlerëso nëse mund të ndryshosh situatën që po të shkakton stres, ndoshta duke hequr disa përgjegjësi, relaksuar standardet që ke ose duke kërkuar ndihmë.
Kultivoni mbështetje sociale: Mbështetja e fortë sociale mund të përmirësojë reziliencën ndaj stresit. Kërkoni kontakt strategjikisht. Disa miqë apo të afërm mund të jenë të mirë në të dëgjuar dhe simpatizuar. Të tjerët mund të ofrojnë ndihmë të shkëlqyer praktike, si të të sjellin një shujtë të gatuar në shtëpi ose të kujdesen një orë për fëmijën tuaj. Të dhënit mbështetje gjithashtu mund të rrisë emocionet pozitive dhe të ulë emocionet negative. Thjesht sigurohu që marrëdhëniet e tua të qëndrojnë të balansuara. Një mik që kërkon mbështetje por nuk e ofron atë kurrë mund të rrisë nivelin tënd të stresit.
Ndjekni një dietë të pasur: Kur konfrontoheni me një stresor, sistemi nervor qendror liron adrenalinë dhe kortisol, që ndikon traktin e tretjes në mes të ndryshimeve të tjera fiziologjike. Stresi akut mund të vrasë oreksin, por lirimi i hormonit kortisol gjatë stresit kronik mund të shkaktojë dëshira për të ngrënë gjëra me yndyrë dhe sheqer. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë që kortisoli i lartë në kombinim me konsumimin e lartë të sheqerit mund të nxisë depozitimin e yndyrës rreth organeve tona të brendshme – yndyrë kjo që është e lidhur me sëmundje kardiovaskulare dhe metabolike. Një dietë e lartë në larmshmëri të përbërësve mund të mbrojë shëndetin si dhe të ofrojë më shumë energji fizikë për t’u marrë me sfida. Nuk ka nevojë të bëhesh vegan brenda natës apo të betohesh që nuk do hash kurrë më biskota- thjesht syno të konsumosh një ylber frutash dhe perimesh si pjesë të dietës tënde ditore. Shmang të përdorurit e substancave si alkooli për ta bërë më pak intense përgjigjen e stresit duke qenë se substancat nuk zgjidhin rrënjën e problemit tënd dhe mund të kenë efekte serioze në shëndetin tënd.
Relaksoni muskujt: për shkak se stresi bën që muskujt të tensionohen, të qenit i/e stresuar mund të krijojë kokëdhimbje, dhimbje shpinde dhe lodhje të përgjithshme. Luftoni stresin dhe këto simptoma me shtriqje, masazhe apo vaskë me ujë të ngrohtë. Ju gjithashtu mund të provoni relaksimin progresiv të muskujve, një metodë që është dëshmuar të ulë ankthin dhe të përmirësojë shëndetin mendor në përgjithësi.
Meditoni: studime të shumta kanë treguar që meditimi mindful mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin psikologjik. Për të filluar, vendosni një 5 minutësh të lirë në një vend të qetë për t’u ulur dhe marrë frymë. Fokusohu në momentin e tashëm, nëse mendime të tjera të vijnë, pranoji dhe lejoji të ikin. Mos gjyko veten për atë që mendon.
Mbroni gjumin tuaj: Stresi i ditës ndikon gjumin gjatë natës. Për t’i bërë gjërat më keq, të humburit gjumë mund të ndikojë edhe konjicionin dhe humorin. Si të fleni më mirë? Provoni të zhvilloni një rutinë gjumi të vazhdueshme që lejon kohë për t’u relaksuar para se të fikni dritat. Largoni ekranet para gjumit dhe shmangni kafeinën dhe alkoolin pasditeve dhe në mbrëmje. Së fundmi, lëvizni trupin tuaj gjatë ditës: hulumtime të shumta tregojnë që aktiviteti fizik mund të përmirësojë gjumin.
Lëvizni: Të lëvizurit, qoftë edhe shkurt, jo vetëm që mund të përmirësojë gjumin, por drejtëpërsëdrejti lufton stresin. Aktiviteti fizik mund të bllokojë disa nga efektet negative të stresit, duke përfshirë ndikimin e stresit në sistemin imunitar. Të shtuarit aktivitet fizik nuk ka pse të jetë e shtrenjtë ose komplekse: një shëtitje 30 minuta ose një seancë vallëzimi në dhomë të ndenjës ndihmon mjaftueshëm.
Merrni një moment në natyrë: Studime të zhvilluara në disa vende kanë treguar që hapësirat e gjelbërta përmirësojnë humorin. Madje edhe videot e natyrës mund të përshpejtojnë shërimin nga stresi krahasuar me video të hapësirave urbane. Të marrurit një moment për ta vënë re natyrën – mund ta rifokusojë dhe qetësojë mendjen.
Mbani aktivitetet e juaja të kënaqshme: Kur jeta bëhet e mundimshme, njerëzit shpesh heqin dorë nga aktivitetet që ju pëlqejnë. Por, të hequrit dorë nga kënaqësia mund të jetë kundër-produktive. Edhe kur e ke kohën e zënë, shiko për mundësi për të bërë dicka për veten, qoftë nëse është të lexosh një libër, të këndosh këngën e preferuar apo ta shikosh një film komedi. Humori dhe të qeshurit mund të kenë përfitime për shëndetin tënd mendor si dhe fizik.
Rikornizo të menduarit tënd: Një nga trajtimet më të mbështetura nga studimet për stresin dhe ankthin është Terapia Konjitive Bihejviorale, apo CBT. Në rrënjë të CBT-së është të kuptuarit që mendimet që kemi, ndikojnë emocionet tona që me radhë ndikojnë sjelljet tona. Të rikornizuarit e mendimeve që kemi rreth një stresori mund të na ndihmojë të menaxhojmë emocionet tona dhe të ulë ndjenjat e stresit. Vendos pritshmëri realiste për veten dhe syno të pranuarit e situatave që janë jashtë kontrollit tënd.
Kërkoni ndihmë: Nëse ndihesh i/e stërmunduar dhe të ndihmuarit veten nuk është duke funksionuar, kërko një psikolog ose një ofrues tjetër të shëndetit mendor që mund të të ndihmojë të mësosh si të menaxhosh stresin në mënyrë më efektive. Ai apo ajo mund të të ndihmojë të idetifikosh situata apo sjelljet që kontribuojnë në stresin tënd dhe të zhvillosh një plan veprimi për të ndryshuar stresorët, mjedisin dhe përgjigjet e tua.
Nga: American Psychological Association (APA)